آپ نے صحت مند غذاؤں سے متعلق بہت سی ہدایات سن رکھی ہوں گی، جن میں غذائی عناصر سے بھرپور کھانے، مغزیات سے بھرپور غذائیں وغیرہ شامل ہیں۔
صحت مند غذاؤں میں پھل، سبزیاں، اناج، چکناہٹ سے پاک دودھ کی مصنوعات، سمندری غذا، گوشت، انڈے، مٹر، پھلیاں، بادام اور اخروٹ شامل ہیں۔
عالمی ادارۂ صحت کے مطابق ہمیں روز مرہ کی تجویز کردہ توانائی کی مقدار کے مقابلے چینی کو پانچ فیصد سے کم رکھنا چاہیے۔
اس کا مطلب ہے روز چھ سے سات چائے کے چمچ چینی کا استعمال یا اس میں بنے کھانوں اور پھلوں کے جوس میں اس مقدار کو بھی شامل کرنا ہوتا ہے، اس لیے کھانوں پر لگے لیبل پڑھنا ضروری ہے۔
آج ہم آپ کو صحت مند غذاؤں سے متعلق ایسی 8 اہم تجاویز سے آگاہ کررہے ہیں جو صحت مند کھانے کی بنیادی باتوں کا احاطہ کرتی ہیں اور بہترین غذا کے انتخاب کرنے میں آپ کی مدد کرسکتی ہیں۔
صحت مند غذا کی کلید یہ ہے کہ آپ کتنے متحرک ہیں اس کے لیے کیلوریز کی صحیح مقدار کھائیں تاکہ آپ جو توانائی حاصل کرتے ہیں اس کے ساتھ آپ جو توانائی خرچ کرتے ہیں اسے متوازن رکھیں۔
اگر آپ اپنے جسم کی ضرورت سے زیادہ کھاتے یا پیتے ہیں تو آپ کا وزن بڑھ جائے گا کیونکہ آپ جو توانائی استعمال نہیں کرتے ہیں وہ جسم میں چربی کے طور پر ذخیرہ ہوجاتی ہے اور اگر آپ بہت کم کھاتے پیتے ہیں تو اس سے آپ کا وزن کم ہو جائے گا۔
اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کو متوازن غذا مل رہی ہے اور آپ کے جسم کو وہ تمام غذائی اجزاء مل رہے ہیں جن کی اسے ضرورت ہے۔
یہاں یہ سفارش کی جاتی ہے کہ مردوں میں روزانہ تقریباً 2,500 کیلوریز ہوں اورخواتین میں روزانہ تقریباً 2,000 کیلوریز ہونی چاہئیں۔
ایک رپورٹ کے مطابق برطانیہ میں زیادہ تر بالغ افراد اپنی ضرورت سے زیادہ کیلوریز کھا رہے ہیں جبکہ انہیں اپنی جسمانی ضروریات کے مطابق کم کیلوریز کھانی چاہئیں۔
خود کو صحت مند اور توانا رکھنے کیلئے ان 8 تجاویز پر عمل کریں :
1: اپنے کھانے کی بنیاد زیادہ فائبر نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹ پر رکھیں
نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹ آپ کے کھانے کا ایک تہائی حصہ بننا چاہیے، ان میں آلو، روٹی، چاول، پاستا اور سیریلز شامل ہیں۔
زیادہ فائبر یا ہول اناج کی اقسام کا انتخاب کریں، جیسے ہول گندم کا پاستا، بھورے چاول یا آلو جن کی کھالیں آن ہوں۔
ان میں سفید یا بہتر نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹس سے زیادہ فائبر ہوتا ہے اور یہ آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ محسوس کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
ہر اہم کھانے کے ساتھ کم از کم 1 نشاستہ دار کھانا شامل کرنے کی کوشش کریں، کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ نشاستہ دار غذائیں چکنائی کو بڑھاتی ہیں، لیکن چنے میں جو کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے وہ چربی کی نصف سے بھی کم کیلوریز فراہم کرتا ہے۔
نشاستہ دار غذائیں کیا ہیں؟
دراصل نشاستہ دار غذائیں وہ ہوتی ہیں جن میں گلوکوز، شکر اور سلولوز شامل ہوتے ہیں اور یہ جسمانی ایندھن کا کام کرتی ہیں بلکہ صحت کے لیے انتہائی ضروری ہیں۔
اس قسم کے کھانوں کو پکاتے یا پیش کرتے وقت آپ جو چربی شامل کرتے ہیں اس پر نظر رکھیں کیونکہ یہی کیلوریز میں اضافہ ہوتا ہے، مثال کے طور پر چپس پر تیل، روٹی پر مکھن اور پاستا پر کریمی ساس کا استعمال کرنا۔
2: پھل اور سبزیاں کھائیں
یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ ہر روز مختلف قسم کے پھلوں اور سبزیوں کے کم از کم 5 حصے کھائیں، وہ تازہ، منجمد، ڈبہ بند، خشک یا جوس ہو سکتے ہیں۔
اپنا 5 ایک دن حاصل کرنا اس سے کہیں زیادہ آسان ہے۔ کیوں نہ اپنے ناشتے کے سیریل پر کیلے کاٹ لیں، یا اپنے معمول کے مطابق صبح کے ناشتے کو تازہ پھلوں کے ایک ٹکڑے میں بدل دیں؟
تازہ، ڈبہ بند یا منجمد پھل اور سبزیوں کا ایک حصہ 80 گرام ہے، خشک میوہ جات کا ایک حصہ (جسے کھانے کے وقت تک رکھا جانا چاہیے) 30 گرام ہے۔
پھلوں کا جوس، سبزیوں کا رس یا اسموتھی کا 150 ملی لیٹر کا گلاس بھی 1 حصہ کے طور پر شمار ہوتا ہے لیکن اس مقدار کو محدود کریں جو آپ کو ایک دن میں ایک گلاس سے زیادہ نہیں ہے کیونکہ یہ مشروبات شوگر ہیں اور آپ کے دانتوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔
3: مچھلی رغبت سے کھائیں
مچھلی پروٹین حاصل کرنے کا ایک بہترین ذریعہ ہے اور اس میں بہت سے وٹامنز اور منرلز بھی پائے جاتے ہیں۔
ہفتے میں کم از کم 2 بار مچھلی کھانے کا ارادہ کریں، بشمول تیل والی مچھلی کا کم از کم ایک بار۔ تیل والی مچھلی میں اومیگا تھری چکنائی زیادہ ہوتی ہے، جو دل کی بیماری کو روکنے میں مددگار ثابت ہوتی ہے۔
4: چربی اور چینی کی مقدار کم کریں
آپ کو اپنی خوراک میں کچھ چکنائی کی ضرورت ہے، لیکن یہ ضروری ہے کہ آپ جس چربی کا استعمال کر رہے ہیں اس کی مقدار اور قسم پر توجہ دیں جیسے کہ سبزیوں کے تیل اور اسپریڈ، تیل والی مچھلی اور ایوکاڈو وغیرہ۔
اس کے علاوہ مکھن یا گھی کی بجائے تھوڑی مقدار میں سبزیوں یا زیتون کا تیل، یا کم چکنائی والے اسپریڈ کا استعمال کریں۔
جب آپ گوشت کھا رہے ہوں تو دبلی پتلی کٹائیوں کا انتخاب کریں اور دکھائی دینے والی چربی کو کاٹ دیں۔ ہر قسم کی چکنائی میں توانائی زیادہ ہوتی ہے، اس لیے انہیں صرف تھوڑی مقدار میں کھانا چاہیے۔
چینی
باقاعدگی سے میٹھے پکوان اور مشروبات کا زیادہ مقدار میں استعمال موٹاپے اور دانتوں کی خرابی کا باعث بنتا ہے۔
میٹھے پکوان اور مشروبات میں توانائی زیادہ ہوتی ہے (کلوجولز یا کیلوریز میں ماپا جاتا ہے)، اور اگر کثرت سے استعمال کیا جائے تو وزن بڑھنے کا باعث بن سکتا ہے۔ وہ دانتوں کی خرابی کا سبب بھی بن سکتے ہیں، خاص طور پر اگر کھانے کے درمیان کھایا جائے۔
5: نمک کم کھائیں
کھانون میں بہت زیادہ نمک کے استعمال سے آپ کا بلڈ پریشر بڑھ سکتا ہے، ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں میں دل کی بیماری یا فالج کا امکان زیادہ ہوتا ہے یہاں تک کہ اگر آپ اپنے کھانے میں نمک نہیں ڈالتے ہیں، تب بھی آپ بہت زیادہ کھا رہے ہیں۔
آپ جو نمک کھاتے ہیں اس کا تقریباً تین چوتھائی حصہ کھانے میں پہلے سے موجود ہوتا ہے جب آپ اسے خریدتے ہیں، فی 100 گرام میں 1.5 گرام سے زیادہ نمک کا مطلب ہے کہ کھانے میں نمک کی مقدار زیادہ ہے۔
6: متحرک رہیں اور ورزش کریں
صحت مند کھانے کے ساتھ ساتھ باقاعدگی سے ورزش آپ کی صحت کی ضامن ہے اور بیماریوں میں مبتلا ہونے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتی ہے۔ یہ آپ کی مجموعی صحت اور تندرستی کے لیے بھی اہم ہے۔
اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو کم کھانے اور زیادہ فعال رہنے کا ارادہ کریں۔ صحت مند، متوازن غذا کھانے سے آپ کو صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔
7: زیادہ پیاس نہ لگے
ماہرین صحت روزانہ 6سے 8 گلاس پینے کا مشورہ دیتے ہیں، یہ اس کے علاوہ ہے جو آپ کھانا کھانے سے حاصل کرتے ہیں۔
اس میں تمام غیر الکوحل مشروبات شامل ہوتے ہیں لیکن پانی، کم چکنائی والا دودھ اور کم چینی والے مشروبات، بشمول چائے اور کافی، صحت مند انتخاب ہیں۔ میٹھے نرم اور فیزی مشروبات سے پرہیز کرنے کی کوشش کریں کیونکہ ان میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔
پھلوں کے جوس، سبزیوں کے جوس اور اسموتھیز سے آپ کے مشروبات کی کل مقدار روزانہ 150 ملی لیٹر سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے جو کہ ایک چھوٹا گلاس ہے۔
8: ناشتہ کرنا نہ چھوڑیں
کچھ لوگ صبح ناشتہ چھوڑ دیتے ہیں کیونکہ انہیں لگتا ہے کہ اس سے انہیں وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔ یہ ایک بہت نقصان دہ عمل ہے۔ ایک صحت بخش ناشتہ جس میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور چربی، چینی اور نمک کی مقدار کم ہوتی ہے وہ متوازن غذا کا حصہ بن سکتی ہے اور اس سے آپ کو اچھی صحت کے لیے ضروری غذائی اجزاء حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔
نوٹ : مندرجہ بالا تحریر معالج کی عمومی رائے پر مبنی ہے، کسی بھی نسخے یا دوا کو ایک مستند معالج کے مشورے کا متبادل نہ سمجھا جائے۔
